Một chương trình tập hiệu quả không chỉ là “tập nặng”. Quan trọng là cân bằng giữa tải luyện tập, hồi phục và dinh dưỡng. Dưới đây là lịch mẫu (tham khảo) mình thường áp dụng theo giai đoạn.
Trong tuần (mẫu)
- Thứ 2: Hồi phục chủ động + mobility.
- Thứ 3: Sức mạnh (lower body) + kỹ thuật.
- Thứ 4: Sức bền tốc độ + small-sided games.
- Thứ 5: Sức mạnh (upper/core) + chiến thuật.
- Thứ 6: Tốc độ/đổi hướng + dứt điểm.
- Thứ 7: Thi đấu (hoặc mô phỏng trận).
- Chủ nhật: Nghỉ/điều chỉnh tải.
Nguyên tắc quan trọng
- Ngủ đủ và phục hồi (massage/giãn cơ/ice bath khi phù hợp).
- Dinh dưỡng đúng thời điểm (carb trước – protein sau tập).
- Ghi lại tải tập để tránh quá tải.